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有氧加無氧 最正確組合

「運動是提高基礎代謝率最有效的方法。」屏東恆春基督教醫院營養師蔡尚哲說，運動可分有氧與無氧運動。有氧運動是指長時間、低強度的運動，能提高呼吸與心跳數，需要消耗大量氧氣，同時燃燒身體脂肪，有助控制體重，如健走、慢跑、游泳等。

強度超過最大心跳速率就是無氧運動，如短跑、舉重。無氧運動以體內醣原物質為能量，不會消耗脂肪，卻能增加肌肉來提升基礎代謝率。

北市中正運動中心體適能教練黃俞徨表示，想要瘦身，有氧運動加上無氧運動，才是最正確的組合。

有氧運動 先做半小時

有氧運動需做半小時以上，強度為感到有些喘又不會過喘，不但可幫助燃燒脂肪，還可加強心肺訓練。跑步機是不錯且受歡迎的選擇，關節不好的民眾也可選擇腳踏車機、划步機等，一樣能達到效果。

無氧運動 接著練肌力

無氧運動方面，黃俞徨整理了上半身、下半身、核心肌群三大部分的訓練。上半身訓練包括胸推機、肩推機、滑輪機以及羅馬椅，下半身的訓練則包括臥姿勾腿、坐姿勾腿、臀部訓練機，核心肌群則為仰臥起坐機與下腹訓練機。

3-3-3原則 持續才有用

蔡尚哲說，健康減重要養成規律的運動習慣，要保持3-3-3原則，每周至少運動3次，每次至少30分鐘，每次運動最大脈搏數達每分鐘130。

★第一招：臥姿勾腿

訓練部位：大腿後側肌群與臀肌

執行次數：每12次到15次1組，共做3組。

注意事項：雙腳與肩同寬，背打直，腹部收緊，動作慢而均勻。

常見錯誤：切勿甩動腿墊，反而會傷到膝蓋。

★第二招：坐姿勾腿

訓練部位：大腿前側肌群（如股四頭肌）

執行次數：每12次到15次1組，共做3組。

注意事項：背貼緊靠墊。

常見錯誤：切勿拱背，坐骨神經會承受太大壓力受傷；切勿甩動腿墊，會傷到膝蓋。

黃俞徨表示，以上兩招不但可訓練下肢肌群，也能加強保護膝蓋關節。由於肌肉包覆韌帶，韌帶再連結關節；肌群越強壯，也越能包覆韌帶。

★第三招：滑輪機

訓練部位：擴背肌

執行次數：每12次到15次1組，可做3組。

注意事項：身體挺直，腹部收緊，雙手距離是肩膀的1.5倍寬。雙手拉著拉桿，想像腋下有顆球，雙手平行往下夾住這顆球，不要前傾或後傾，拉到鎖骨的高度。

常見錯誤：雙手平行往下拉，勿前傾或後傾。若做完訓練只感到肩膀痠，沒有感到背痠，代表動作做錯。

黃俞徨表示，這個動作可幫助訓練擴背肌，使後背較為緊實，連帶也可改善駝背問題。

★第四招：羅馬椅

訓練部位：下背肌群

執行次數：每10次1組，可做1至2組。

注意事項：身體打直，雙手交叉抱在胸前，腹部收緊，頭與身體呈一直線，勿前傾或後仰。靠墊調整至髖關節處，利用下背肌群將上半身往下折至與地面平行。

常見錯誤：切勿拱背或駝背，會使脊椎關節受到傷害。

黃俞徨說，許多人彎腰或蹲下來撿拾物品常感腰痠背痛，就是因下背肌群肌力不足。

★第五招：臀部訓練機

訓練部位：臀部肌群

執行次數：每12次到15次1組，每邊可做2組。

注意事項：身體挺直，腹部收緊，雙手與肩同寬，大腿輕輕放在腿墊上，往後用力至最大伸展範圍。

常見錯誤：切勿甩動腿墊，會傷到膝蓋。

黃俞徨表示，臀部訓練機幫助訓練臀肌，使臀部堅挺，減少臀部外擴的「馬鞍」情況，十分受女性朋友歡迎。

★第六招：胸推機

訓練部位：胸大肌

執行次數：每12次到15次1組，可做3組。

注意事項：背放鬆貼緊靠墊，腹部收緊，頭部勿前傾。雙手往前推，直到手臂打直。

常見錯誤：切勿聳肩，手腕應與握把平行，彎曲角度勿過大。

★第七招：肩推機

訓練部位：三角肌

執行次數：每12次到15次1組，可做3組。

注意事項：背放鬆貼緊靠墊，腹部收緊，頭部勿前傾。雙手平行往上推，直到手臂打直。

常見錯誤：切勿聳肩，手腕應與握把平行，彎曲角度勿過大。

★第八招：仰臥起坐機

訓練部位：腹肌（中上段）

執行次數：每10次1組，可做3組。

注意事項：背貼緊靠墊，腹部收緊，雙手握緊握把，上半身呈一直線，利用腹肌力量將上半身抬起。

常見錯誤：需感受到腹部有隆起出力，否則代表動作做錯。

★第九招：下腹訓練機

訓練部位：下腹肌

執行次數：每10次1組，可做3組。

注意事項：背抵住靠墊，腹部收緊，雙手握緊握把，上半身呈一直線，利用腹肌力量將腿部抬起，抬至最大伸展範圍。

常見錯誤：背抵住靠墊，而非屁股坐在靠墊上。