linda6857的部落格

依據2008 年臺灣食品消費調查統計年鑑結果顯
示，我國素食人口已達總人口的10%，其中全素者約占
2％。素食者的飲食內容主要是由米飯、蔬菜、水果、
及大量的豆製品組成，並攝取較少或不吃乳製品，而其
蛋白質來源則多來自於米飯及大豆蛋白。
為了讓素食者也能吃得均衡與健康，衛生署提供
「素食飲食指標」，讓素食者也能注意攝取充足的營養素。

素食飲食指標計有8 項：

(一)依據指南擇素食，食物種類多樣化。

食物根據其所含有的營養狀況，分為全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水
果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類等六大類食物。依據素食的食物選擇原則，
素食種類有「純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」，豆魚肉蛋類在「純素」及「蛋
素」者，其會以豆類、蛋類取代；而「奶素」及「奶蛋素」者則建議增加低脂或
脫脂奶類的攝取。

(二)全穀至少三分一，豆類搭配食更佳。
全穀根莖類食物提供碳水化合物及部分蛋白質，其中未精緻全穀根莖類可提
供維生素B 群、纖維素及微量礦物質，豆類食物，尤其是黃豆及其加工製品可
提供豐富蛋白質。豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同，兩者一起食用可以達到
「互補作用」，因此建議每天要有全榖根莖類食物和豆類食品的搭配組合，且建
議多選擇未精製全穀類，最好全穀根莖類要佔總量的三分之一以上。

(三)烹調用油常變化，堅果種子不可少。

葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化，建議不要用來油炸食物，
椰子油和棕櫚油雖然是植物油，所含飽和脂肪酸比較高，會升高血液中的膽固
醇，不建議食用太多。建議在考慮烹調方法之外，還應經常變換烹調用油。建議
每日應攝取一份黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷
豆、松子仁、各類瓜子等堅果種子類食物，同時建議多樣化選擇，以均衡營養攝
取。

(四)深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。

深色蔬菜營養價值高，富含多種維生素、礦物質，而蔬菜中的菇類（如：香
菇、杏鮑菇、喜來菇、珊瑚菇等）、藻類（如：麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等）
提供了維生素B12，其中又以紫菜的維生素B12 含量較多，因此建議素食飲食中
蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。

(五)水果正餐同食用，當季在地份量足。

新鮮蔬菜或水果為維生素 C 之食物來源。維生素C 與鐵吸收率呈正相關。
建議在三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，可改善鐵質之吸收率。

(六)口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖。

日常飲食在烹調時應減少使用調味品，烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸
的方式減少烹調用油量。還要少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油
脂熱量密度高的食品，以減少油、鹽、糖的攝取，在飲食中確實做到少油、少鹽、
少糖。
(七)粗食原味少精緻，加工食品慎選食。
素食的加工食品，多以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等經過加工製程
做成類似肉類造型或口感的仿肉食品，製作過程經常會添加食品添加物，以增加
其風味或口感，因此建議素食飲食應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。

(八)健康運動30 分，適度日曬20 分。

日常生活充分體能活動是保持健康所不可或缺的，藉由適量的熱量攝取，配
合體能運動增加新陳代謝速率，是健康的體重管理方法，建議持續健康多活動，
每日至少30 分鐘。台灣地區全年陽光充足，每天日曬20 分鐘就足以在體內產生
充足的活化型態維生素D 來幫助鈣質吸收，所以建議素食者應適度進行戶外體
能活動，除消耗熱量外，還可避免維生素D 缺乏問題.