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▇ 蛋白質夠了嗎？ →黃豆類製品 取代部分肉

台北馬偕醫院營養師林佩蓁建議，更年期婦女每日攝取五至六份豆魚肉蛋，黃豆類製品最好占三分之一至二分之一。黃豆類製品富含植物雌激素，有助緩解更年期不適外，黃豆不含膽固醇、動物性油脂，還能減少心血管疾病風險，一舉兩得。

台北振興醫院營養師周育如建議，每天可吃黃豆類製品、白肉（如家禽、海鮮）各兩份，再搭配一份紅肉。營養師指出，台灣人鐵質普遍攝取不足，瘦紅肉是優質鐵質來源，肥肉的鐵含量較少。

黃豆製品好處多，但仍要控制攝取量，並應慎選種類。避免繁複加工的豆製品，如素雞（鴨）、素火腿等，炸過的油豆腐油脂含量高，也不適合。最好挑選板（嫩）豆腐、五香豆干，以及未油炸過的豆皮、豆包等。

給媽媽的小提醒：除非是素食者，營養師不建議以黃豆類製品全面取代肉類。周育如還提醒，黃豆類製品也不能取代荷爾蒙療法，有乳癌、子宮肌瘤等患者，更要避免過量食用。

▇ 鈣質夠了嗎？ →每天兩杯奶 來點小魚乾

更年期婦女骨質流失速度加快，沒補充足夠鈣質，長久下來將影響骨骼強度，牛奶、起司、小魚乾及豆製品等，都是富含鈣質食物。

林佩蓁說，成人每天鈣質建議攝取量為1000毫克，每天兩杯（每杯250cc）牛奶，就有250毫克鈣。

給媽媽的小提醒：更年期婦女須捨棄濃純香口感，改喝低脂或脫脂奶，減少下肚的脂肪量。

▇ 纖維夠了嗎？ →全穀根莖類 取代白米飯

怕身材發福，不少更年期婦女不敢碰主食。林佩蓁說，主食是優質熱量來源，每天三餐應吃八分滿主食，且最好以五穀米、十榖米、糙米及麥片等取代白米，攝取更多膳食纖維、Ｂ群，還有礦物質鈣、鉀、鎂等。

▇ 維生素夠嗎？ Ｂ群、鎂 有助穩定情緒

五穀雜糧、黃豆類製品及堅果等食物富含Ｂ群及鎂，有助緩解更年期情緒不穩。周育如說，深紅、深黃及深綠色蔬菜的Ｂ群也很豐富，每天建議吃二到三碗蔬菜。堅果不只含Ｂ群及鎂，還有鈣、不飽和脂肪酸等，對心血管疾病預防也有幫助。

給媽媽的小提醒：周育如建議，每天可食用一小把，大約10顆，以原味最佳，少買楓糖、鹹酥等調味堅果，自己可買回家烘烤。

▇ 熱量太多嗎？ →控制熱量 晚餐少一點 水果白天吃

中年以後，基礎代謝率逐漸下降，若活動量也跟著減少，又不控制熱量攝取，難逃歐巴桑中廣身材。

林佩蓁以身高150公分、理想體重49.5公斤為例，30歲年輕女性每天可吃1600大卡；但半百更年期婦女，每日熱量建議攝取量為1500大卡。至於身高160公分、理想體重56公斤的女性，30歲熱量建議攝取量為1700大卡，50歲時就要降為1600大卡。

三餐熱量該怎麼調配？除了除以3，平均分配至各餐外，營養師建議，因午餐要應付下午工作所需，可吃600到700大卡，晚餐距離睡覺時間較近，若餐後無運動習慣，可以少吃一點。

給媽媽的小提醒：怕胖的婦女，「盡量在白天吃水果。」周育如說，水果熱量稍高，晚餐若只吃蔬菜、澱粉及蛋白質，能少吃一些熱量。

▇ 早餐健康吃 蔬果＋蛋白質＋澱粉

更年期婦女早餐該怎麼吃？營養師建議，中餐適量、晚餐稍減量，早餐則要吃得好、吃得飽，蔬果、蛋白質與澱粉缺一不可。

●蔬果三明治＋一杯低脂牛奶

熱量：約400大卡

以一片起司、苜蓿芽、切片番茄做成三明治，發芽類蔬菜含豐富植物雌激素。此外，還可以搭配1份水果，如蘋果、香蕉等。

●牛奶麥片粥＋優格沙拉

熱量：約320大卡

四匙麥片以牛奶沖泡，約等於兩份主食。以無糖優格當沙拉醬，除減少熱量攝取，優格裡也有蛋白質。另外，搭配蘋果、奇異果或柳丁等水果。

● 鮪魚土司＋一杯少糖豆漿

熱量：約450大卡

市售土司熱量相對高，視厚度大小及去邊與否，約等於二至四份主食。多夾一些蔬菜或番茄等，能吃得更健康。另外，搭配蘋果、奇異果或柳丁。（諮詢／振興醫院營養師周育如、馬偕醫院營養師林佩蓁）