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動作：仰臥並屈膝，雙腳踩在床上，雙手抱膝至胸部，維持10秒、重複10次。

說明：伸展運動，主要伸展下背的軟組織，增加柔軟度。

★抬臀運動

動作：仰臥並屈膝，雙腳踩在床上，將臀部抬離床面至少1個拳頭高度，維持10秒、重複10次。

說明：穩定運動，主要訓練腰腹部的肌肉共同收縮，穩定腰部。

★扭腰伸展

動作：仰臥將雙膝伸直，兩手往外打開，一隻腳跨越身體一側，頭轉向跨越的另一側，維持10秒、共10次，左右交替進行。

說明：伸展運動，主要伸展下背及大腿外側的軟組織，增加柔軟度。

★俯臥式伏地挺身

動作：俯臥，雙掌平貼於地面，約在耳朵位置，雙手出力將上半身挺起，保持骨盆貼地，維持5秒、重複10次。

說明：伸展運動，維持下背的前屈弧度，伸展腹側肌肉。

★貓拱背運動

動作：雙手雙膝觸地，將背部拱起如山峰狀，維持5秒、重複10次。

說明：伸展運動，主要伸展背部軟組織。

★嬰兒式伸展

動作：跪趴於地面，手掌和小腿前側觸地，臀部往腳跟方向坐下，雙手伸直盡量往前伸展，維持10秒、重複10次。

說明：伸展運動，主要伸展下背軟組織，並放鬆肌肉。