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飲食要達成攝取多種食物，尤其外食的人需把握下列原則：
原則1~~選擇什錦的菜色，也就是一道料理含3～4種以上食材。
原則2~~少吃大塊肉（如排骨便當、牛排），選擇半葷素的菜色，如青菜炒肉絲或肉片，增加蔬菜量，減少肉類攝取量。
原則3~~午、晚餐各吃2種以上的蔬菜
◎早餐 吃進4種 生菜番茄夾蛋全麥三明治＋牛奶（或豆漿）一杯
◎午餐 吃進6種 選擇自助餐，五穀飯＋2種蔬菜＋1小片魚＋竹筍炒肉絲（半葷素菜色）
◎下午茶 吃進2種 綜合堅果（含杏仁、核桃、腰果等2種以上）一小把＋水果１份
◎晚餐 吃進5種 韓式石鍋拌飯或蔬菜拌飯（含3種以上蔬菜）＋海帶芽湯
◎水果1種
老外族，如何吃的多樣化
◎中式自助餐 可選擇什錦炒的菜色。
◎中式合菜 3～4位朋友同事一起吃飯，選擇中式合菜，也可以增加不同菜色。
◎韓式料理 尤其蔬菜拌飯，或是韓式料理會搭配附贈各種小菜，如涼拌海帶芽、小魚干、炒苦瓜、泡菜等，都可以在一餐中吃到多種食物。
◎日式鍋燒麵、涮涮火鍋 選擇加工料少的鍋類，蔬菜量比較多，而且肉類不會過量，只要不用高油的調味料及沾醬，是比較清淡低油的選擇，永和耕莘醫院營養組長吳宛穎指出。
◎西式料理 可選雞肉（或海鮮）蔬菜沙拉冷麵，營養均衡，也吃得飽足。
◎自製蔬菜湯 可以利用假日有空時，在家煮一鍋蔬菜湯，放入大白菜、高麗菜、紅白蘿蔔、洋蔥、菇類等耐煮的食材，或煮成味噌湯底，放冰箱保存，隨時補充蔬菜量。
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