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下面這些資料表列有我藏在冰箱和廚櫃中的寶物，你也要買一些來放，應該會很不賴！有些是健康的必需品和營養的寶庫，有些則是幫助你脫離肉類和高油脂的轉換期食品，裡面所有食物都能讓你的飲食內容全面升級。我要再強調一點，你不用照單全收！這只是我廚房的寫照，提供你參考。 1.多一點蔬菜 你的新生活要加進許多蔬菜，我的寶物有小黃瓜、綠花椰菜、羽衣甘藍、芹菜、荷蘭芹、包心菜、羅曼生菜、紅生菜、菠菜、甜椒、櫛瓜、蘆筍、紅甜椒、綠葉甘藍、四季豆、苜蓿芽、扁豆芽、綠豆芽、甜豌豆芽、向日葵芽、洋蔥、大蒜、大蔥、白花椰菜、冬季南瓜、紅蘿蔔、芝麻菜、白菜、甘藷、防風菜和白蘿蔔等數不完的種類。也可以試試新口味，像是撇藍、塌菜和豆薯。你可以自由搭配這些蔬菜，試試新的調味料、自創各式快炒、沙拉、湯品和燉品。對了，別忘了邀請我到你家共進晚餐喔！ 2.選擇無麥麩的穀類和麵條 史上最辣全食物救命飲食法強調全穀類，過敏人士請選用無麥麩的種類。以下都是很好的選擇：小米、藜麥、蕎麥、糙米、野米、米和以苔麩為原料製成的麵條、百分百蕎麥麵（大部分的蕎麥麵有添加小麥）、Tinkyada米麵（樂多市場可網購到部分該品牌的米麵）、藜麥麵。如果你能找到安全品牌的燕麥，就是工廠只專門處理燕麥，也不額外加工小麥或含有小麥的製品，那麼連麥麩過敏或乳麋瀉的人都可放心享用。 3.豆類和豆科植物 最好消化的豆類是鷹嘴豆、小紅豆、白豆、黑豆、利瑪豆和斑豆。先將豆子放在2倍的水量中浸泡一夜，再加進一片1公分長的昆布，便可以減少排氣的困擾。另外一個減少排氣的技巧則是將浸泡豆子的水倒掉，烹煮前再將豆子清洗一遍。如果你沒時間浸泡豆子，請選擇不含防腐劑的豆子罐頭，食用豆子罐頭前先最好將豆子清洗一下，可以去除40%的添加鹽分。 4.喝湯好 新鮮的熱湯是過渡期的必備食品，居住在寒冷地區的人更加需要。如果想要湯品的質感更濃郁、有飽足感，可以加進豆子和各式蔬菜，根莖類的蔬菜效果更好，例如防風草根、芹菜根、蕃薯、藍色馬鈴薯（外皮深褐、果肉偏藍紫色的馬鈴薯，吃起來帶有淡淡的堅果風味）、紅蘿蔔和白蘿蔔。你也可以加入新鮮的香料、大量的大蒜和洋蔥，以及一點橄欖油、塞爾提克或喜馬拉雅海鹽。 不用擔心食譜的實際內容，只要把所有食材全都丟進去，煮到豆子和根莖類軟爛，再加調味料即可。我有時會加入一些蔬菜高湯塊，味噌也是常用的食材。蔬菜或蕎麥麵湯很適合用味噌湯來打底。 5.低GI值的水果 酪梨、蘋果、檸檬、萊姆、葡萄柚、西洋梨、葡萄、莓類、番茄──沒錯，番茄正確說來應該算是水果──等都是很棒的選擇。雖然水果對健康很好，但低升糖指數的水果──甜度較低的水果，如藍莓，比較有益平衡血糖。請記住一般水果仍然有一點 酸化體質的副作用，但你不用因噎廢食，畢竟水果有淨化身體的功效，還富有維他命和礦物質，當點心或甜點食用也令人很有飽足感。不要一次吃太多，一天吃2～3份的水果就夠多了，例如：半顆大型葡萄柚、一顆中型蘋果或者一杯莓類。 6.好的甜味劑 我最喜歡的代糖是甜葉菊、雪蓮果漿和龍舌蘭蜜；甜葉菊和雪蓮果不會影響血糖值，龍舌蘭蜜則會使血糖稍微上升，但幅度不像一般的糖那麼大。甜葉菊其實是萃取自巴拉圭和祕魯的一種菊科植物葉子，請記得甜葉菊的用量只要一滴滴就夠了，因為它的甜度是一般糖的300倍。甜葉菊又稱為甜葉，通常以小包裝或液態形式販售。 雪蓮果漿是萃取自祕魯安地斯山脈的一種根莖類植物，味道有點像糖蜜，富含鉀質等礦物質。龍舌蘭蜜大部分是萃取自墨西哥的龍舌蘭，含鐵和鎂等礦物質。 7.麵粉 如果你不會對麥麩過敏，那可以選擇有機、石磨的全穀類麵粉，因為石磨法能保存穀類中的麩皮、養分和天然油脂。即使你對麥麩過敏，依然有許多選擇：莧菜粉、黑豆粉、亞麻仁籽粉、馬鈴薯粉、燕麥粉、藜麥粉、小米粉、堅果粉等等。需要做醬汁嗎？竹芋粉和葛粉的效果都很不錯。 8.乳製品的替代品 減少乳製品的攝取量其實要比你想像的簡單。我個人最喜歡的乳製品替代物是米奶、杏仁奶、燕麥奶……。你也可以自己製作堅果奶。 至於起司，有一個不錯的選擇是Daiya起司（美國有機店可以輕易尋得，台灣需找代購），這種用樹薯製成的起司融化的質感和真的起司一模一樣，當你偶爾享用純素玉米粉餅、千層麵或燒烤乳酪三明治時，可以試試Daiya起司。 9.雞蛋替代品 雞蛋像是烹飪醬糊，可以將食材緊密結合在一起。但是你可以用許多食材來替代，例如嫩豆腐、香蕉泥、竹芋粉、玉米粉（用兩湯匙水加一湯匙粉約可代替一顆雞蛋）和鷹嘴豆粉。不同的食譜適用的粉種也不一樣，要多嘗試才能知道那一種效果最棒。 10.仿肉 對於一些想戒除肉食的漢堡族來說，這些仿肉能夠暫時緩和無肉的痛苦。但這類食品都經過高度加工的程序，吃太多反倒不符合健康飲食的真義。話雖如此，市面上仍有一些品質較佳的仿肉製品，如果你正處於戒除肉類的陣痛期，這些仿肉產品非常有用，能幫助你度過或者遠離轉換期。 盡量食用最接近原始面貌的大豆製品，像黃豆、毛豆、天貝，和適量的豆腐都不錯。如果你就是不喜歡大豆製品，也別擔心，許多食譜的生機仿肉製品是使用堅果為主要原料。 11.堅果和種籽 堅果和種籽是史上最辣全食物救命飲食法的重要成員，這些珍寶富含維他命、礦物質、優質脂肪、蛋白質和纖維。你的選擇包括杏仁、美洲胡桃、核桃、馬卡達姆堅果、榛果、松子、南瓜子、亞麻仁籽（可用小型研磨機打成粉或直接買粉末製品）、芝麻籽、大麻籽、奇異籽（做成麥片或布丁很可口）和向日葵子。若想做抹醬，可以試試生杏仁醬、腰果醬和芝麻醬。記得選購生鮮的堅果，並放置冰箱或冷凍庫保存，烘培過的堅果比較容易變酸。 至於花生和花生醬的價值，我認為這很難評斷。栽培花生的過程需要灑上許多殺蟲劑，有機花生也可能藏有黴菌，甚至產生劇毒的黃麴毒素。如果你真的很喜歡花生，記得購買有機品牌，並且適量食用。 【生堅果的食用方式】 將生堅果放到水裡浸泡幾個小時，會更容易被人體消化。這個動作有助於消除天然?抑制劑（天然?抑制劑會幫助種子保持休眠狀態，確保種子的成長環境，但卻會抑制人體的鈣、鎂、銅、鋅、鐵……等的吸收），以免阻礙人體對堅果的消化吸收！ 12.調味料 新鮮有機的調味料最棒，但乾燥的香草也不錯。我通常只用下面這幾種：塞爾提克或喜馬拉雅海鹽、香草鹽、紅藻雪花片、有機醬油、薑粉、大蒜粉、羅勒葉、荷蘭芹、胡荽葉、薄荷、蒔蘿、迷迭香、百里香、黑胡椒、咖哩粉、薑黃、肉桂粉、辣椒粉、芥末籽和山葵醬。 13.發酵食物 天然發酵的食物，像沒有添加醋的生黃瓜和泡菜，富含有益人體的細菌，也是維他命B群的來源。但前提是必須生食，因為殺菌過程也會殺死所有的酵素、好菌和壞菌，也會降低營養成分。此外，富含複合碳水化合物和生鮮蔬菜的飲食能供給纖維，這纖維能發揮前益生物質的效果，前益生物質是益生菌的食糧，益生菌必須靠它才能健康茁壯、不斷分裂，成為腸道之王，因此植物性為主的飲食才會這麼棒！ 優質的發酵食品包括天貝、生黃瓜和未經殺菌的白味噌，白味噌很適合用來做沾醬、抹醬和湯品。營養酵母則可以給食物增添乳酪的風味，很適合當作帕瑪森起司的替代品。我在料理或烹飪時唯一使用的酵母種類就是營養酵母，營養酵母和一般做麵包用的酵母不同，如果你有酵母菌感染的問題，應該還是可以食用。 【營養酵母的食用方式】 營養酵母是蛋白質的良好來源，而且許多廠牌都有添加維他命B12。可以和任何你想得到的食物搭配，像是加在氣爆玉米花上，沙拉、義大利麵或蔬菜皆可！大部份健康食品店的自取量販區，或營養補充品區都可以找到營養酵母。 14.海藻 海藻含豐富的礦物質，風味也很濃郁。我特別喜歡製作生機或熟食的海苔捲，那簡直就是礦物質的盛宴。另外我還有一個很棒的技巧：把吃不完的蔬菜和穀類夾入海苔中，捲起來就是一道美食。其他很受歡迎的海藻製品有適合灑在沙拉上的紅藻、相良布海藻（arame，又名荒布、黑海藻，是日本人最愛的A級海藻）、羊栖菜和可以加入味噌湯的裙帶菜。 15.飲料 我個人最喜歡拿來代替汽水、含糖果汁和咖啡的飲料有：檸檬純水、香草茶、綠茶、白茶、瑪黛茶、莖茶、印度茶、昆布茶和椰子水。水果茶也很美味，只要將純水、一小片水果和一丁點甜葉菊一起加入果汁機內打勻，過濾後加點冰塊即可享用，非常好喝喔！我最喜歡的組合是草莓加一束薄荷，有時我會偷加一點清酒，噓！這是我們之間的小祕密！ |
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