1、深色蔬菜是首選
在蔬菜的選擇上，每天應食用的300克～500克蔬菜中，深色蔬菜最好達到一半。因為深色蔬菜維生素含量要比淺色蔬菜高很多。
研究發現，消費量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，維生素C含量高出一倍，深色蔬菜能夠保證維生素、膳食纖維，特別是水溶性纖維達到人體所需營養。
目前中國人的飲食，蔬菜攝入未達標，水果攝入更是不到推薦量的1/5～1/4。深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍等。
為了最大限度地保留蔬菜的營養，烹調蔬菜應做到先洗後切、急火快炒、開鍋下菜、炒好即食。
2、6000步+合理飲水
你有多久沒運動了？昔日大學操場上的矯健身影去哪兒了？我們每天的運動一部分包括工作、出行和家務消耗體力的活動，另一部分是體育鍛煉，兩者都可降低發生心血管病等慢性疾病的風險。
建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的運動，最好進行30分鐘中等強度的運動。
6000步”並不一定非得真的要靠步行來完成，其中家務勞動等消耗能量的活動都能折算成&;步”。
推薦一個換算標準：身體活動6000步=每日基本活動量(2000步)+自行車7分鐘(1000步))+拖地8分鐘(1000步)+中速步行10分鐘(1000步)+太極拳8分鐘(1000步)每天足量飲水是新指南增加的條目。
水是一切生命必需的物質，一個正常成年人每天應至少喝6杯水(不低於1200毫升)，飲水應少量多次，主動，不應感到口渴時再喝水。
在早晨、睡眠前、午休後都養成習慣喝一杯水，這樣能稀釋血液，充足的水分還能讓人體保持健康和活力。還要學會選擇適合的飲料。
挑飲料主要看成分表，盡量選擇營養密度高的飲料，比如含維生素、礦物質等營養成分豐富的飲料。
3、營養劑怎麽補？
營養劑到底該如何補充呢？一是通過膳食選擇達到膳食的平衡營養，這是最高境界。
但如果食物不可及或者食物中的營養素不夠，就需要強化，比如在食鹽里要強化碘。
另一個途徑是膳食補充劑。
膳食補充劑不是食品，它僅含了它所標註的營養素，食品中除了營養素還有很多健康成分，比如膳食纖維、植物化學物，這些都是膳食補充劑不能提供的，膳食補充劑的能量很少，也不能代替藥物。
對於不能通過正常膳食滿足營養的人，比如病人或孕婦在特殊時期對於特殊營養素的需要，可以選擇適合自己的膳食補充劑。
4、膳食寶塔進行微調
與1997年相比，膳食寶塔分層沒有變化，但每天應攝入的主要食物量有所增減。
膳食寶塔仍分五層，
谷類食物位居底層，每人每天應攝入250克～400克 (原300克～500克)；
蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300克～500克和 200克～400克(原蔬菜400克～500克，水果100克～200克)；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應攝入125克～225克(原 125克～200克)，其中魚蝦類50克～100克(原50克)，畜、禽肉50克～75克(原50克～100克)，蛋類25克～50克；
奶類和豆類食物居第四層，每天應吃相當於鮮奶300克(原100克)的奶類及奶制品和相當於幹豆30克～50克的大豆及制品(原50克)；
第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25克或30克(原25克)，新的膳食寶塔還專門列出每日食鹽不超過6克。
5、天天必食大豆和奶
從&;常吃奶類、豆類或其制品”改為&;每天吃奶類、大豆或其制品”。
提高了奶類和大豆的&;地位”。
奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。
除含豐富的優質蛋白質和維生素外，奶類含鈣量很豐富，且利用率高。
目前，我國人均鈣的每日攝入不到需要量的一半，
新《指南》建議：每人每天應飲奶300克或相當量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。
"豆類"變成了"大豆"。將大豆和其他雜豆(紅小豆、綠豆等)分開來對待，雜豆被歸入粗糧一類。
因為大豆的蛋白質含量可達40%，而雜豆的蛋白質含量在百分之十幾，其構成也不像大豆那麽合理。
大豆的氨基酸組成是比較平衡合理的，大豆含有異黃酮，且富含具有多種保健作用的植物化學物質，尤其對老年人和心腦血管病患者是一類很好的食物。
而吃綠豆、紅豆可能起不到那麽好的作用。
專家建議：每人每天攝入40克大豆或其制品。
以所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐幹、30克腐竹、700克豆腐腦、 800克豆漿。
6、零 食
聰明選專家提醒大家合理選擇零食。
專家把零食分為3類~~
"綠燈" 零食是可經常食用的，為低脂、低鹽、低糖類，如水果、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等。
"黃燈" 零食是可適當食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚片、蛋糕、月餅、怪味豆、豆幹、海苔片、葡萄幹、奶酪、琥珀核桃仁、幹地瓜幹、鮮奶冰淇淋等。
"紅燈" 零食是要限制食用的零食，如油炸食品、街頭不衛生的煙熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。
7、強調粗細搭配
谷物為主是“中國式膳食”的傳統優勢。
專家特別指出，谷物是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物，一般成年人每天攝入250克～400克為宜。
新版本不但明確提出了"粗細搭配"的膳食原則，還給出了具體的量：
一般人群食用粗糧的量應占谷物總量的1/5，即每天最好能吃50克～100克粗糧。
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