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★無肉日 別忘補充蛋白質

不管是「無肉」或「吃菜」（台語），不少人以為就是吃青菜配飯，不沾肉，讓營養師搖頭。「無肉日概念是對的，但很多人做法錯了。」台北馬偕醫院營養師趙強提醒，不管有肉、無肉日，每餐都要有澱粉與蛋白質，每天至少要吃3份蔬菜、2份水果；差別只在於，不吃肉時改吃豆製品、蛋，補充蛋白質。

即使是無肉日，趙強說，仍應該以每10公斤體重吃一份肉的公式，計算自己該吃多少蛋白質，如改吃一顆蛋、一塊田字形板豆腐、兩塊五香豆乾、半塊盒裝豆腐等。

★豆字輩 營養成分有三類

不少人搞混，以為只要是「豆字輩」，就算豆類。台北國泰醫院營養師賴秀怡解釋，豆魚肉蛋類的豆類，僅指黃豆、黑豆與毛豆，及其相關製品。青豆仁、綠豆、紅豆其實是澱粉類食物；而連同豆莢一塊下肚的豆類，還有發了芽的豆子，都算是蔬菜。

以豆製品替代肉類，有什麼好處？賴秀怡說，豆類裡的植物性固醇，可抑制膽固醇吸收，黃豆纖維還能幫助油脂排除，能減少罹患心血管疾病風險。

至於素食者該怎麼吃，才吃得健康，台灣衛生署去年推出八項「素食飲食指標」：

1.依據指南擇素食 食物種類多樣化

不管葷食或素食，營養師強調，都應遵循六大類食物原則，包括全穀根莖、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、乳品，以及油脂及堅果等，一種都不能少。不同處在於，素食者蛋白質主要來源為豆類。

不只如此，食物種類還要盡可能多元，賴秀怡以蔬果為例，每天最好能吃紅、白、綠、黃、黑等五種不同顏色食物，若覺難度太高，起碼每周都要吃到。

2.全穀至少三分之一 豆類搭配食更佳

全穀須包含胚乳、胚芽及麩皮，除了一般人最熟知的糙米，糙薏仁、麥片、十榖米及整顆的玉米等，都是常見的全穀。胚芽米因缺少麩皮，不算全穀。

賴秀怡說，全穀富含維生素B群，以全穀取代白米，還能增加纖維質攝取。若民眾覺全穀難以入口，可以混合白米，但白米比例最好低於二分之一，另外，黃豆飯也是不錯的選擇。

3.烹調用油常變化 堅果種子不可少

怕吃素沒有飽足感，不少人烹調素菜時易「下重手」。除了用油要節制，趙強還建議經常外食的人，在家下廚時可以「換油」，改採單元不飽和脂肪酸含量較多的食用油，如橄欖、花生或苦茶油等，降低壞膽固醇，保留好膽固醇。

此外，素食者每天還建議吃一個免洗湯匙量的堅果種子，如腰果、杏仁、核桃、開心果或花生等，賴秀怡還提醒，最好挑選原味的。

4.深色蔬菜營養高 菇藻紫菜應俱全

不碰蛋、奶的全素者，易缺乏維生素B群與D、鐵、鈣等。深綠色蔬菜營養價值高，還富含鈣質；菇類含維生素D，能提高鈣質吸收率，有助保留骨鈣；藻類除富含維生素B群、鈣質、鐵質等，抗氧化物質及纖維量也很多。賴秀怡建議，素食者不妨多吃深綠色蔬菜，及菇、藻類食物。

5.水果正餐同食用 當季在地分量足

水果富含維生素C，有助於鐵質吸收，每天建議攝取兩份水果，且以當季盛產最佳。

6.口味清淡保健康 飲食減少油鹽糖

為增加口感，不少素食會先油炸，或做成紅燒、糖醋、蜜汁等口味，過多的油、鹽、糖，反而成為高血壓、高血糖及高血脂的危險因子。最好還是以清蒸、水煮、烤、燉等方式烹調。

賴秀怡還發現，不少素食者常吃糕餅，如素麻花、咖哩餃等，這些食物常添加植物性奶油，可能吃進反式脂肪。

7.粗食原味少精緻 加工食品慎選食

素食者吃到「仿肉」的機會不少，仿肉以豆製品、香菇梗等，加工製成類似肉類的食物，如雞（鴨）、素魚、素火腿、素丸子等。

營養師建議，最好挑選未加工或一次加工的豆製品，如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等。若是油豆腐等油炸過的豆製品，賴秀怡提供小撇步，先以熱水汆燙後撈出，去除油脂。

8.健康運動30分 適度日曬20分

素食者較容易缺乏脂溶性維生素D，由於維生素D能幫助鈣質吸收，素食者每天應適度曬太陽20分鐘，讓皮膚製造維生素D，並搭配30分鐘運動，可避免骨質疏鬆等問題。

★鳳梨炒木耳

材料：新鮮鳳梨1/4個、乾木耳1兩、薑絲少許、糖少許、白醬油1匙、油1小匙

作法：

1.鳳梨隨意切成小塊；木耳泡開切小塊（若用川耳，則不必切小）。

2.熱油入薑絲爆炒一下，先入鳳梨煮出香氣，再加糖和白醬油拌炒，隨即入木耳，燒悶一下入味。

3.起鍋待涼，即可放冰箱冷藏。

TIPS：吃的時候，淋上一點香麻油，更添風味，是非常台味的一道涼菜。

達人說：這道涼菜是很好的體內環保功臣，鳳梨夏季好入菜，特殊的香氣、顏色和酸甜度，讓大人、小孩都難以抗拒。

★油悶桂竹筍

材料：煮好的桂竹筍1斤、辣椒少許、油1小碗、糖100g、醬油及白醬油、醬油膏各1匙

作法：

1.將煮好的桂竹筍燙過，離鍋待涼。

2.將桂竹筍用手剝成細條狀，再切小段。

3.所有材料與筍一起入鍋，中火煮開後轉小火，到醬汁收乾即可。

TIPS：做法3煮醬汁時，要不斷攪拌，以免燒焦。

達人說：這道無肉涼菜，可一次做多一點，待涼再放進冰箱，每次要吃時，用乾筷子夾所需的量即可盛盤。這個季節，是竹筍的盛產季，每種筍的香氣不同，皆可一試，喝粥或下飯都很速配。

★百果秋葵

材料：煮熟百果1大匙、秋葵200g、大紅椒切丁1小匙

調味料：胡麻醬或任何自調的醬料

作法：

1.秋葵洗淨，稍燙熟即起，快速離鍋，放入冰水中待涼備用。

2.秋葵盛盤，放白果和大紅椒丁，淋上胡麻醬即可。

達人說：涼菜的概念接近生食，但又要比生食更衛生和多滋味；夏天這道健康涼菜，不僅開胃、做法也很簡單，值得一試！（今日達人：邱明琴／均衡養生料理達人）