釋放自己 讓心飛揚 重新出發
簡單5步驟提昇自尊 珍愛自己
自尊感低(low self-esteem)確實會對實際生活造成負面影響，如人際關係、工作和健康狀況。負面思想是造成自尊感低的根源，當你心裏感到內疚、身體腰痠背痛或逃避工作時，你可能已經出現負面思想的徵兆。
專家建議你按照5個簡單步驟省察內心，提昇自尊，即使從小不斷形塑負面自我形象的成年人，還是可以將自尊感提昇到健康的水平。
梅約醫學中心(Mayo Clinic)的專家指出，個人的感情與行為來源於對自我和生活的想法，欲提昇自尊感必須先改變對自己與對生活的看法。
認知行為療法(cognitive behavioral therapy) 特別有助於改善不健康的思想和行為模式，下列五個邁向健康的自尊心的步驟，是根據認知行為療法的原則而建立的，幫助你認識、挑戰負面思維，進而擺脫造成自尊感低的負面思維模式，以更正面、實際的想法取代不正確的思維。
自尊感會隨著時間改變，必須經常重溫這些步驟，特別是感到失望沮喪的時候。日記也能協助記錄追蹤那些出問題的狀況。
步驟1—先確認令你困擾的情況 試著回想生活中那些令自己貶抑自信和感到困擾的情況，例如擔憂即將面臨的商業演講、常性的易怒或總是悲觀地預期最壞狀況。
為了生活環境的改變而感到痛苦，如心愛的人過世、失業、孩子離家獨立；苦惱人際相處的問題，像是配偶、家人或同事。
步驟2—省察自己的信念和想法 一旦確認了令自己困擾的情況後，仔細留意和這些情況相關的想法，包括自我對談的內容，還有你對這些情況的解讀。
你的想法和信念可能是正面或負面，也可能是理性或非理性。
步驟3—準確找出負面想法 人的想法通常會影響相應採取的行為反應，隨時留意自己是否有下列的各種反應，如果有，表示你可能已經產生負面想法。
生理反應：肌肉緊繃、腰酸背痛、心跳加速、胃部不適、出汗或睡眠模式改變。
情緒反應：注意力難以集中，感到沮喪、悲傷、 不安、憂慮、憤怒或內疚。
行為反應：不餓時仍吃東西、逃避工作、增加工作時間、獨處頻率增加、鑽牛角尖或把自己的問題歸咎他人。
步驟4—挑戰負面思考 先檢視自我想法是否符合事實與邏輯，但是一般人不易察覺自己的想法不正確。
那些長期慣性形成的想法多數只是意見或感覺，並非事實。
以下是容易摧毀自尊心的思考模式：
◎對事物的看法極端，一旦不成功就認為自己是徹底的失敗者。愛鑽牛角尖，扭曲對人或事的看法， 如「我在工作報告中犯錯，大家一定覺得我不適任。」
◎否認自我的成就，例如考試成績高是因為測驗太簡單。習慣性做出負面結論，如「我一定惹她生氣了，不然她怎麼還沒回覆我的電子郵件。」
◎總是低估、貶抑自己或自嘲。把感覺和信念誤認為事實，如「我覺得我是個失敗者，所以我一定是個失敗者。 不管感覺如何強烈，它並非事實。
步驟5—改變想法 一旦找出負面想法，馬上以正確的想法和信念取代之。
這樣才能夠發現具建設性的解決方法，提昇自尊感，當然這必須得花點時間與努力。
以下是參考策略：
仁慈地對自己信心喊話，「即使事情看起來棘手，我還是可以處理好的。」悲觀的論調會產生自我暗示，經常否定自己，最後真的就會把事情搞砸。
下定決心專注學習一項新技能，甚至讓自己成為專業人士，剛開始一定會有挫折，一旦咬牙撐過，能大幅提高自尊感。
盡量將「應該」、「必須」等用詞從自我對話中摒除，如果想法中充滿了這些字眼，表示你對自己或他人存有不切實際的期望與不合理的要求。
經常做好事、幫助人，可以擺脫失敗者的負面自我形象。例如為人指路、隨手撿垃圾、捐贈書報雜誌等。
多注意正面的事物，想著生活中美好的一面。鼓勵並讚賞自己所作的正面改變。告訴自己「我在產品介紹的部份做得不錯，同事們都說我表現得很好。」
保持精力充沛，尤其是睡眠要充足。當你需要緊急提振精神時，可以到戶外散步10分鐘，曬曬太陽，或者聽音樂、聊天。
原諒自己，沒有人不犯錯，也不會因為犯錯而永遠受責難。把負面想法視為提醒自己的訊號，以新的、健康的思考模式，對抗負面想法。試問自己，「我該如何思考和因應以減低壓力？」
許多人利用挑戰體能、膽識來提昇自尊感，例如水上帆傘、急流泛舟、高空彈跳或坐雲霄飛車。稍微和緩的運動如跑步、騎單車或室內單車健身也能達到效果。
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