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吃素關鍵6原則，健康又養生！

吃素的人常擔心某些營養不夠，尤其小孩、老人、孕婦，跟著《康健》6原則做補充，你可以更健康！

只要掌握以下原則，人人都能健康吃素：

1 「蛋奶素」最好---吃素超過10年的萬芳醫院營養室主任金美雲建議，發育中的兒童及青少年、懷孕期的婦女、重病患者最好改吃蛋奶素。

奶類含有豐富的鈣質及蛋白質，蛋富含鐵質、蛋白質、維生素B群及卵磷脂，台安醫院營養師劉怡里建議素食者每週吃2.3顆雞蛋或每天1.2杯牛奶，補充容易缺乏的營養素。

2 添「鈣」強骨本---鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩、骨骼發育不全或變形，而且牙齒容易損壞；成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。

素食者的鈣質攝取量要比一般人增加20％，研究發現，奶素者的骨質密度比非素食者減少3.5％，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻、髮菜、及加鈣穀類等富含鈣質的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質的吸收：

●含鈣食物可搭配維生素C一起吃，例如飯後吃水果、吃飯時配果汁。
●每天日曬15分鐘，增加體內維生素D促進鈣質吸收。
●少吃加工食物、飲料、高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。
●必須補充鈣片時，使用低劑量，一日多次補足，且最好在空腹時補充，有利吸收。

3 「蛋白質」互補法---豐富的蛋白質是成長中孩子、孕育新生命孕婦、修補身體機能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質多屬於不完整的蛋白質，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數種。

劉怡里營養師提醒素食者要善用「蛋白質互補法」，藉由多種植物性蛋白質食材的搭配，以彌補彼此的不足，例如糙米加黃豆、綠豆加薏仁、五穀饅頭。

4 補「鐵」大作戰---鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內的運送；也是細胞色素的成分，幫助能量的產生。

綠色蔬菜、全穀類、豆類食物都含有鐵質，含鐵食物可與含維生素C的食物或果汁一起食用，例如柑橘類、番茄、檸檬等，有助鐵質的吸收。咖啡和茶則最好在飯後兩小時才飲用，因為會干擾鐵質的吸收。

5 積極補充「B12」---維生素B12幾乎都存在於動物性食物（例如肉類、魚類、海鮮、奶品），所以長期吃全素的人很容易缺乏。

維生素B12不足，會影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，進而導致心血管疾病。

6 「鋅」也少不得---鋅對於細胞的生長、孩童的身高發展有關，但多存在於動物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸，會影響鋅的吸收率，所以劉怡里並不贊成孩子從小吃全素。

長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅，可以多吃小麥胚芽、芝麻、南瓜子、楓糖漿等食物。