linda6857的部落格

人類要擺脫的東西當中，最困難的大概非擺脫恐懼莫屬。多年來，許多人來找我尋求幫助，他們有著各式各樣的恐懼，而且這些恐懼運作的方式都不太一樣。

      恐懼主要有兩種：恐懼症跟焦慮。恐懼症是當你看到一樣東西，馬上就會覺得很害怕。焦慮的形成則比較慢，是屬於逐漸累積的恐懼，來源是人在自己內心創造出的可怕畫面。

      就恐懼症來說，要克服恐懼症其實很容易。有的人覺得自己很怕電梯，有的人覺得自己怕搭飛機，有的人覺得自己怕開車，有的人怕蜜蜂，有的人怕蜘蛛，有的人怕蛇，有的人怕高的地方。

      人常常覺得自己害怕這些東西，可是其實並不是真的這樣。重點不在於這些東西，真正讓你害怕的不是高度，而是你自己的大腦。其他人可以站在一樣的高度，但卻不會感到害怕，就說明了這個道理。所以真正的問題在於：會害怕的人，他們腦袋裡在做什麼？還有更重要的，這些可以保持冷靜、自信的人，他們腦袋裡的運轉機制又是什麼？為了解答這個問題，我們來仔細檢視恐懼症。

      我們先從懼高症來看。大部分有懼高症的人下床都沒問題。其實真正讓他們開始害怕的，是他們在腦海中裡看見自己做什麼，然後產生對應的感覺。這種行為策略在下床時很有用，但如果你走到高處邊緣，心裡想著自己可能會掉下去，你就會覺得自己好像真的掉下去，於是開始頭暈。

      我住在舊金山時，曾經用文華飯店來測試懼高症。文華飯店最棒的地方就在於它有兩座塔，兩座塔之間高高地連著一座塑膠玻璃材質的橋，所以你不只必須從高處看出去，還必須走在高處往下看。我訪問了幾百人，找出他們克服恐懼症的方法。我發現，他們都是怕到一定程度，然後覺得自己實在受夠了。

      這件事在處理自己的恐懼時很重要。你必須做的，就是看著自己害怕的回憶。不要把這些回憶斷開來，讓回憶一直重複。你必須這樣看著自己的恐懼，這樣一來，你的負面感覺就會不斷累積。回想五個你因為自己的恐懼而尷尬的場景，像是搭飛機或懼高症之類的，並選出五段你覺得實在愚蠢到極點的回憶。

      先播放第一段回憶，再播放第二段回憶，然後第三個、第四個，最後播放第五個。把每一段回憶的畫面放大、拉近、變亮，並且提高音量，看著回憶裡的自己。我要你一直看，看到自己忍不住說：「實在有夠蠢的！」為止。

      如果你播放過這五段回憶，然後再從頭快速播放一遍又一遍，你就會開始覺得受不了。到最後，你內心會有個聲音響起：「我受夠了。」

【練習】「我受夠了」模式（臨界點模式）

1. 回想五個你曾經因為害怕而感到尷尬的時候。

2. 把第一段回憶變成一部電影，接著把第二、第三、第四、第五段回憶也變成電影。

3. 把每一段回憶都放在一起，接成一部連續的影片，你可以在電影中看到自己因為害怕表現出愚蠢的樣子。

4. 把畫面放大、變亮，一邊將五個片段連續播放，觀察自己愚蠢的樣子。再把這部電影一次又一次地播放，直到自己都受不了，覺得實在為自己的行為感到尷尬不已。

5. 反覆操作，直到你對自己說：「實在有夠蠢的！我受夠了！」

      接下來，把畫面中自己的身影變成靜止的畫面。想像自己坐在電影院裡，看著螢幕上的靜止畫面。再想像自己靈魂出竅，看著自己坐在椅子上百般驚恐的樣子。接著，繼續播放電影。想像自己在電影院的高處看著自己坐在底下看電影，而自己也出現在大螢幕上。在觀察自己如何害怕的同時，我要你留在這個第三位置，看著自己，對自己說：「實在有夠蠢的。」當你觀察自己恐懼的樣子時，你的心中會有什麼開始覺得不一樣了。

      把過程從頭到尾跑過一遍，然後回到電影院、回到電影裡，讓整個過程倒帶播放。每個人都往後走，連說的話也倒帶，然後加入一些馬戲團的音樂，讓整個場景看起來荒謬無比。接下來，將自己的腦袋清空十分鐘，再回去想想你恐懼的事。你會發現，你的恐懼已經大為降低，甚至完全消失了。

【練習】快速克服恐懼症
1. 想一個讓自己困擾的恐懼症，並回想這個恐懼症讓你害怕的經驗（或是假想會激發你恐懼症的環境）。

2. 想像自己身處電影院裡，看著自己在大螢幕上經歷這些可怕的經驗。

3. 想像自己從放映室往下看，看到自己坐在下面，看著螢幕上的自己經歷這些可怕經驗。

4. 把電影播放到最後，螢幕上顯示你成功戰勝這些可怕經驗的畫面。接著，想像電影結束時，你也回到自己的身體裡。

5. 電影結束時，你回到自己身體裡，這時想像所有的事情倒帶播放。像是你人往後走，講話也倒帶，動作都往回收，並且耳邊聽見馬戲音樂，最後回到電影一開始，自己還沒經歷這些可怕經驗的時候。這時再想想自己的恐懼症，觀察感覺有何不同。

6. 重複步驟一到五數次。

7. 一邊操作、一邊想著這項恐懼症的同時，觀察自己的感覺有什麼不一樣。你會注意到自己已經擺脫這項恐懼症了！