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從營養專家的觀點看來，健康而均衡的飲食是身體最佳保養品，只要稍加調整飲食習慣，善用周遭各式食品，健康生活其實不難達成。

時代雜誌月前特選出的十項現代人最佳營養食品，想要健康美麗過生活的人，不妨供作參考！

 蕃茄 可讓皮膚變紅潤

 馬偕醫院淡水分院營養課課長趙強表示，蕃茄紅素是蕃茄中的關鍵營養成分，過去在科學家還沒有發現它的特殊優點前，一直被歸類在類胡蘿蔔素。

1.蕃茄紅素最大的功能在於可以幫助人體細胞遠離自由基，具有抗氧化能力。

2.美國哈佛大學醫學院研究結果顯示蕃茄紅素具有降低攝護腺癌發生率。

3.近來發現對於女性乳癌的預防也有幫助。

 4.蕃茄生物鹼可降低血中不好膽固醇（低密度脂蛋白）。

 5.蕃茄熱量低、纖維多，近年來被廣泛用來進行減肥，有人說金黃色蕃茄減肥效用好，且市場價格昂貴，但站在營養學的立場，金黃色蕃茄中的蕃茄紅素含量不高。

 6.有業者在保養品內添加蕃茄紅素以達到抗紫外線皮膚傷害效用，事實上，紫外線照射皮膚後，確實會產生一種活性氧自由基，造成皮膚的損傷，但由於蕃茄紅素為脂溶性營養素，建議民眾最好選富含油脂、乳霜產品。要提醒的是，夜晚使用具有蕃茄紅素的保養品，隔天醒來兩頰臉色會非常紅潤喔！

 一般來說，熟蕃茄的營養成分比生蕃茄來得更豐富，成熟的蕃茄維他命含量約為綠蕃茄的三至四倍。

若要攝入較多蕃茄紅素，還是應該將蕃茄煮熟了再吃，估計每一公斤的生番茄所含的蕃茄紅素約莫有三十毫克，而每百公克蕃茄醬中就有十七點二毫克的蕃茄紅素。

不過，蕃茄醬的鹽分含量高，平日食用時應該注意。

 菠菜 可以讓人快樂

 菠菜被稱做「蔬菜之王」，是因為它的營養價值極高（含有非常多的β胡蘿蔔，一杯生菠菜就有每日建議量70%），並含有大量的葉酸。

長期吃菠菜及花椰菜可降低大腸癌罹患率。

菠菜中所含的鎂、鉀成分，均有降血壓的作用。但若將菠菜和豆腐同煮，菠菜中的草酸和豆腐中的鈣結合，導致菠菜中營養素更難吸收。

1.葉酸是近來相當熱門的營養素。因為研究發現，缺乏葉酸，會使腦中的血清素減少，而導致精神性疾病，因此含有大量葉酸的菠菜，被認為是快樂食物之一。

 2.台北大學附設醫院營養部主任楊淑惠指出，每一百克菠菜熱量只有二十六卡，卻有三％的蛋白質、豐富的維他命Ａ，以及相較於其他綠色蔬菜多兩倍的鐵質含量。

 過去多數人認為菠菜中含有豐富的鐵，對於一些缺鐵性貧血的人可以有補血的作用。

不過，由於菠菜本身還含有豐富的草酸，很容易與非血基質鐵結合，導致菠菜中的鐵質無用武之地，根本無從被身體吸收。

要注意的是，若將菠菜和豆腐同煮，讓菠菜中的草酸和豆腐中的鈣結合，導致菠菜中營養素更難吸收。

3.依美國猶他大學的研究發現，長期吃菠菜及花椰菜可降低大腸癌罹患率。

 4.哈佛大學醫學院研究發現，菠菜中所含的β胡蘿蔔素可降低白內障罹患率。

5.日本近畿大學入含明教授已成功培育出含高量不飽和脂肪酸的菠菜基因轉殖豬

。 6.孕婦多攝取菠菜中含量多的葉酸可防止新生兒出現先天性神經系統缺陷

。 7.菠菜中所含的鎂、鉀成分，均有降血壓的作用。 由於菠菜中可能含有較高濃度的農藥、亞硝酸成分，在食用前最好用水邊沖邊洗，並用熱水稍微燙一下，再進行烹煮。

 整體上來說，菠菜對健康的貢獻，應該從其綜合效果來視之。

 堅果 很健康的零嘴

 核果熱量高應限量食用，市售核果多含過量鹽份及糖份，最好自製杏仁果或核桃果：在不沾煎鍋中加入少許橄欖油或芝麻油，然後把核果加入炒到呈棕黃色，待涼之後加入少許香料或鹽即可！

楊淑惠營養師表示，堅果類食品有很多種，較常見的有杏仁、腰果、核桃、栗子、花生、松子、葵花子、胡椒等均是。每一百克的堅果類食品約含有五百卡的熱量，有二十％的蛋白質和豐富的脂質，其中杏仁含有豐富的鈣質也很豐富。

 1.堅果類中豐富的多元不飽和脂肪酸（有利提高血液中好的膽固醇高密度脂蛋白的濃度），並降低血液中的三酸甘油酯濃度，可預防心血管疾病。

 2.雖然堅果製品具有降血脂效用，但因其熱量高，油脂多，把它當成飯後或正餐間的零食，毫無節制的吃，也有可能會形成肥胖，故一天的攝取量應以不超過三十公克。

 3.為平日需要體力勞動、又不想發胖者的最佳熱量補充零嘴。

 由於堅果類油脂多，儲存不當或過久，油脂易變質，因此，吃剩的堅果應置於陰涼處，且開封後應儘快吃完。

若吃時，有讓人不快的味道，則已不適合食用。

 另外，市售堅果在泡製、加工過程中，會添加一些人工添加物、香料，因此，堅果食品攝取不宜過量。

 燕麥可減肥

 燕麥的原產地為歐洲北部，在貧瘠的土地及寒冷的地帶亦可生長。

最早是用來當做軍馬的飼料。

 1.多吃燕麥，其高纖維質可降低熱量攝取，延緩胃腸排空時間，容易產生飽足感、可用來減肥。

 2.可降低血中膽固醇及低密度脂蛋白好的膽固醇。因為它具有吸附腸道膽固醇的功效，間接有降低血清膽固醇的作用，減少罹患心血管疾病的機會。

 3.燕麥中富含的β-聚葡萄醣可以抑制飯後血糖濃度的上升。

 趙強表示，由於燕麥並不是一項台灣人擅長使用的食材，買來也未必懂得如何烹調，建議不妨選用「薏仁」。

趙強表示，根據國內研究顯示，薏仁降血脂的效果，一點都不輸燕麥。

 藍苺 口服皮膚保養品

楊淑惠營養師表示，藍苺中有豐富的營養素，是相當好的抗氧化劑。

 1.美國農業部所主持的計畫證明，吃藍莓、草莓這類水果，能夠讓神經細胞的功能和構造保持在比較年輕狀況，表示它們是抗老化的好幫手。

 2.美國Tuft's 大學由Dr James Joseph 主持的一個動物試驗研究中證明，如果讓老鼠吃比較多的藍莓、草苺和菠菜等蔬果，其運動神經的功能、記憶與認識力等試驗都得到比較高的分數，其中又藍莓最為有效。

 3.藍莓果膠含量多，這種可溶性纖維質具有降低膽固醇效用。

 4.藍莓為治療腹瀉古老偏方

。 5.美國加州大學戴維斯分校研究人員發現，莓類水果、特別是黑莓中的抗氧化物可防治心血管疾病。